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보디빌딩의 기초

제이 커틀러|조진태

JDA|2016.06.06

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시리즈 가격정보
전자책 정가 8,800원
구매 8,800원3% 적립
출간정보 2016.06.06|EPUB|0.51MB

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책소개

조각 같은 체형을 위한 트레이닝 지침서!
국내 최초로 번역된 본 저서는 초보자에게는 보디빌딩이라는 운동 종목에 대한 정확한 의미를 확인하여 시행착오 없는 트레이닝을 하는데 도움을 줄 것입니다. 뿐만 아니라 중상급자에게도 트레이닝에 대한 세부적인 지침을 통해 보다 전문화된 트레이닝을 가능하게 해줄 것입니다.
본 저서에는 미스터 올림피아 우승자가 집필한 보디빌딩의 기초 이론 및 훈련법, Tip 등이 전 20개 챕터에 걸쳐 수록되어 있습니다.



(이하 본문 발췌)

웨이트 머신과 프리 웨이트는 각각의 장점이 있다. 정상급의 보디빌더들은 자신의 목표에 따라 프리 웨이트와 웨이트 머신을 함께 사용한다. 웨이트 머신은 사용법을 쉽게 익힐 수 있는 초보적인 이점 뿐만 아니라 원판을 빼고 끼우는 번거로운 과정을 생략하여 사용이 편리하다. 그러나 웨이트 머신에게 그 존재 가치를 부여해주는 것은 이러한 사용상의 편리성보다 특정 근육 부위에 집중적인 자극을 전달할 수 있다는 점이다. 웨이트 머신은 기구가 정해놓은 패턴에 따라 동작이 이루어지므로 균형과 조절에 대한 걱정 없이 자신이 목표로 하는 근육 부위에 고도로 집중된 자극을 전달하는데 매우 유용하다. 그러나 이것 뿐이다. 보디빌더들이 웨이트 머신을 이용하는 이외의 다른 이유는 없다.


보디빌더들은 압도적으로 프리 웨이트를 선호한다. 웨이트 머신은 프리 웨이트에 비해 근력을 발달시키는데 도움을 주지 못하며, 근육의 양을 늘리는데 효과적이지도 않다. 인간의 몸을 강하고 튼튼하게 만들어주는 것은 근육과 함께 근육과 뼈를 이어주는 조직인 건과 인대의 강화이다. 프리 웨이트는 근육 뿐만 아니라 건과 인대도 함께 단련된다. 그러나 동작이 제한되고, 균형과 조절이 필요하지 않은 웨이트 머신은 상대적으로 건과 인대의 강화에 도움을 주지 못한다. 건과 인대의 강화가 동반되지 않는다면 장기적으로 근육 및 근력의 발달은 한계를 갖게 된다.


건과 인대의 강화는 부상 방지에도 도움을 준다. 기계 구조물을 떠올려 보라. 모든 기계 구조물은 각 연결 부위의 강성이 구조 강도를 결정한다. 프레임을 아무리 강한 것을 쓰더라도 연결 부위가 약하면 구조 강도는 약해진다. 반면 연결 부위가 매우 강하다면 프레임은 다소 약한 것을 쓰더라도 쉽게 무너지지 않는다. 웨이트 트레이닝 중 발생하는 대부분의 부상은 건과 인대가 보호하는 역할을 하는 관절에서 발생하는데, 건과 인대가 튼튼할수록 이런 종류의 부상 가능성은 줄어들게 된다. 이를 통해 알 수 있는 것은 웨이트 머신이 알려진 것보다 사실 안전하지 않다는 점이다. 웨이트 머신의 안전성은 무거운 원판이나 덤벨을 발등에 떨어뜨릴 염려가 없다는 점 뿐이라고 해도 과언이 아니다. 오히려 웨이트 머신만으로 장기간 훈련할 시 근육에 비해 건과 인대가 충분하지 발달하지 못하게 되어 부상의 가능성을 높이는 결과를 초래하게 된다. 더구나 건과 인대의 경우 근육보다 느리게 성장하는 경향이 있기 때문에 운동을 처음 시작하는 단계부터 프리 웨이트를 통해 단계적으로 발달시켜 나가야 한다. 적지 않은 초보자들이 균형과 조절이 필요 없기에 더욱 무거운 증량을 들 수 있는 레그프레스 머신 위주의 다리 운동을 한 후 무릎 관절의 통증을, 밀리터리 프레스 머신 위주의 어깨 운동을 한 후 어깨 통증을 호소하는 경우가 있는데, 바로 건과 인대의 강화 없이 이루어진 웨이트 머신 위주의 무리한 중량 사용 때문에 발생하는 경우이다.
-훈련원칙 중


특히 한국인의 식사 유형을 살펴보면 대부분 탄수화물 위주의 음식을 섭취하기 때문에 근육 형성에 절대적으로 필요한 단백질을 충분히 섭취하기 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 그러면 보충제를 먹으면 간단하게 해결되겠지만 안타깝게도 보충제의 가격은 비교적 비쌉니다. 따라서 보충제를 구입하더라도 자신에게 맞는 제품을 경제력에 맞게 구입할 필요가 있습니다.

보충제의 단백질 원료로 가장 많이 쓰이는 것이 유청단백(Whey Protein)입니다. 그런데 유청단백도 여러 종류가 있으며, 이 종류에 따라 효과와 가격차가 많이 발생합니다.

WP는 일반 유청단백을 말하고, WPC는 농축유청단백(WPC = Whey Protein Consentrate)을 말합니다. WPI는 분리유청단백(Whey Protein Isolate)을 뜻합니다.

이중에서 WPI(분리유청단백)가 가장 소화 흡수율이 좋고, 생물가가 높은 단백질입니다. 그러므로 WPI 가 많이 들어 있는 보충제 일수록 고급 보충제라고 생각할 수 있습니다. 하지만 제조 공법이 쉽지 않기 때문에 가격이 비싼 이유로 대부분의 보충제가 WPI(분리유청단백)과 WPC(농축유청단백)를 혼합하여 제조됩니다.

다시 정리하면, WP(유청단백) < WPC(농축유청단백) < WPI(분리유청단백) 순으로 단백질 생물가가 높으므로 보충제 구입시 이를 참조하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
-보충제의 종류와 효능 중

저자소개

제이 커틀러.
미스터 올림피아 보디빌딩 대회 우승자
미국 출신. 173cm

조진태.
저널리스트, 목사
JDA 뉴스 편집인, 구민군 대표

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