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HOME > 인문 > 심리학

불안을 치유하는 마음챙김 명상법

수전 M. 오실로, 리자베스 로머|한소영

소울메이트 출판|2014.10.28

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시리즈 가격정보
전자책 정가 11,900원
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대여 기간 : 90일
출간정보 2014.10.28|EPUB|1.91MB
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책소개

당신은 불안한가?

현대사회에서는 누구나 가슴에 불안을 안고 살아간다. 늘 쫓기듯 살아가며 지독한 외로움에서 벗어나지 못하고 만성적인 스트레스에 시달리는 사람들을 위해, 책 『불안을 치유하는 마음챙김 명상법』이 나왔다. 여기에서 말하는 ‘마음챙김’은 불안을 바라보는 시각을 바꾸고 불안으로 생긴 상처를 치유하기를 원할 때 가장 효과적인 방법으로 불교의 영적 전통에 뿌리내리고 있다. ‘마음챙김 명상법’은 과거의 경험에 주의를 기울여 마치 과거의 일이 현재 진행되고 있는 것처럼 의도적으로 떠올리며 지금까지 보아오던 것을 새로운 시각으로 바라보는 최근 각광받는 심리치료 방법이다. 이 책의 지은이 수전 M. 오실로 박사와 리자베스 로머 박사는 대학에서 심리학을 가르치며 불안장애에 관한 연구와 치료를 위해 힘쓰고 있으며 지난 10년간 불안장애의 치료방법을 공동으로 개발하고 연구해왔다. 저자들은 이 책을 통해 불안과 씨름하는 것에서 어떻게 자유를 얻을 수 있는지 소개하고, 새로운 인생의 가능성을 보여주려 노력했다.
작은 상처에는 집착하며 호들갑을 떨지만 마음의 병은 깊어져도 외면하고 있지는 않은가. 남들은 다들 행복하게 잘 사는 것 같고 자신만 이렇게 심약한 듯 느껴지는가. 혹은 자신이 해결할 수 없는 일을 붙잡고 걱정하고 있지는 않은가. 공황장애와 사회적 두려움뿐만 아니라 만성적인 피로와 불안으로 일상이 힘들게 느껴지지는 않는가. 어쩌면 이런 불안들이 자신을 안전하게 보호해주고 있다고 생각할 수도 있다. 가끔 힘든 일이 있어도 걱정으로 대비했기에 무사할 수 있었다고 생각할지도 모른다. 곧 다가올 것 같은 위협을 피하는 것은 지극히 자연스러운 반응이다. 하지만 거기에 지나치게 예민하게 반응한다면 당신의 시간과 삶의 에너지를 허비하게 될 것이다. 결국은 위협이 없고 안전하게 느껴지는 세상에 스스로 갇혀 지내려 할 것이다. 곰곰이 생각해보자. 혹시 당신이 그렇게 지내고 있지는 않은가?


불안을 받아들이고 마음챙김을 시작하자

이 책은 모두 13장으로 책의 후반부로 갈수록 앞 장보다 좀더 자세하고 깊이 있게 내용이 전개된다. 크게 세 부분으로 나누어, 처음에는 우리가 알고 있는 두려움과 불안에 대해 소개하고 삶 속에서 어떤 고통을 주는지 살펴본다. 중반부에는 마음챙김 명상의 기본 방법을 배우고 연습하는 방법을 소개한다. 책의 뒷부분에서는 삶의 가장 힘든 부분을 생각하며 이를 어떻게 받아들여야 할지를 알려준다. 마음챙김 분야에서 가장 유명하고 창의적인 두 전문가가 경험한 풍부한 사례들은 독자들에게 불안을 받아들이기 쉽게 도와주며, 또한 각 장마다 ‘적용명상’을 제시함으로써 일상에서 실천할 수 있는 방법을 제시한다. 저자들은 한 장을 읽을 때마다 일주일 정도 기간을 두고 일상생활에서 실천해본 뒤 다음 장을 읽는 것을 권한다. 그래야 마음챙김 명상을 통해 삶이 어떻게 깊고 풍성하게 바뀔지 느낄 수 있기 때문이다. 이 책에서 제시한 명쾌하면서도 과학적으로 검증된 방법들은 불안과의 씨름에서 벗어나 인생의 목적을 찾을 수 있게 한다.
이 책에서 소개하는 명상법은 다양하다. 호흡 명상뿐만 아니라 비유나 시를 이용한 명상까지 여러 마음챙김 명상법을 소개한다. 예를 들어 호흡 명상법은 가장 기본이 되면서도 탁월한 명상법이고, 휴식 명상법은 호흡 명상을 발전시킨 것으로 당신 자신과 현재라는 순간을 연결해주는 고리가 된다. 여러 가지 생각이 한꺼번에 정신없이 밀려오거나 그것들이 뒤엉켜 있음을 발견할 때는 구름이나 영화관의 스크린에 생각을 머물도록 하는 명상이 도움이 된다. 또 산 명상법은 불확실함과 변화 가운데서 자신의 내면의 힘과 안정성을 발견하는 데 도움이 될 것이다. 이미 여러 연구진들에 의해 만성적인 통증과 질병, 우울함, 경계성 인격 장애, 중독, 그 밖의 다양한 삶의 문제들과 씨름하는 이들에게 마음챙김의 원리와 명상이 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 증명되었다. 불안으로 지친 당신의 삶을 다시 일으켜 세우길 원하는가. 그렇다면 이 책은 마음챙김을 통해 당신의 삶을 변화시키고 구체적인 도움을 주는 가장 효과적인 안내서가 될 것이다.

목차

[불안을 치유하는 마음챙김 명상법]

지은이의 말 불안과 씨름하지 말고 편안하게 받아들이자

1장 내 안의 두려움과 불안 들여다보기
불안이라는 감정과 씨름중인 당신 ┃ 적용명상 두려움과 불안에 관한 자기 생각 들여다보기 ┃ 불안한 마음 알아차리기 ┃ 적용명상 불안하다고 느낄 때 주로 보이는 반응 떠올리기 ① ┃ 적용명상 불안하다고 느낄 때 주로 보이는 반응 떠올리기 ② ┃ 두려움과 불안의 차이를 알자 ┃ 두려움은 도움이 되는가, 해가 되는가? ┃ 적용명상 당신이 걱정하는 이유를 생각해보기 ┃ 불안장애란 무엇인가? ┃ 적용명상 새로운 관점으로 두려움과 불안 바라보기 ┃ 여러 가지 불안장애 및 각각의 증상

2장 불안에 사로잡히는 과정 이해하기
멈춰버린 것만 같은 당신의 인생 ┃ 불안을 회피하려는 선택의 대가 ┃ 적용명상 선택을 제한하는 불안감, 처음 들여다보기 ┃ 회피하기 vs. 또 다른 선택하기 ┃ 고통스러운 내면을 외면하고 슬며시 회피하기 ┃ 보호가 아닌 제한인 습관적 회피 ┃ 적용명상 당신의 발목을 붙잡는 회피, 자세히 들여다보기

3장 불안과의 관계 개선으로 새로운 길에 들어서기
불안에서 벗어나려고 시야를 차단하는 당신 ┃ 문제 1: 불안과 씨름하면 주의를 기울이지 못한다 ┃ 적용명상 불안에 관한 일반적인 생각 ┃ 솔루션 1: 마음챙김으로 주의의 범위가 넓어진다 ┃ 문제 2: 불안과 씨름하면 새로운 경험을 회피한다 ┃ 솔루션 2: 마음챙김은 내면의 경험을 잘 이해하게 한다 ┃ 문제 3: 불안과 씨름하면 소중한 것에서 멀어진다 ┃ 솔루션 3: 마음챙김은 가치 있는 삶을 부른다 ┃ 옛 습관을 버리고 새로운 길에 들어서기 ┃ 적용명상 두려움과 불안, 가까이에서 새롭게 들여다보기

4장 이미 아는 것들을 깨닫는 것이 마음챙김의 출발
그 순간의 즐거움에 푹 빠질 수 있었더라면! ┃ 일상이 된 멀티태스킹의 치명적인 약점 ┃ 마음챙김을 통해 삶의 자리로 다시 돌아가기 ┃ 적용명상 마음챙김 명상을 위한 여러 가지 자세 ┃ 적용명상 마음챙김 명상의 호흡법 ┃ 마음챙김을 통해 얻는 2가지 깨달음 ┃ 당신의 불안, 마음챙김의 도움받기 ┃ 날마다 마음챙김을 연습하는 습관을 기르자 ┃ 적용명상 매일 5분 투자로 마음챙김 명상 시작하기 ┃ 적용명상 마음챙김의 주의집중을 두려움과 불안에 적용하기 ┃ 적용명상 마음챙김을 연습할 때 기억해야 할 것들

5장 일상에 주의를 기울이는 것이 마음챙김의 발전
자신의 반응을 살피고 주의를 기울이기 ┃ 일정한 시간을 할애하는 공식 명상 시작하기 ┃ 적용명상 마음챙김의 공식 명상을 시작하는 방법 ┃ 호흡 명상이 명상의 시작이다 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 불안 이겨내기 ┃ 마음의 파도를 잠재우는 복식호흡 ┃ 분명히 바라볼 수 있게 된 마음의 파도 ┃ 적용명상 마음챙김의 여러 가지 기술 ┃ 모든 소리를 받아들이는 듣기 명상 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 지루함 이겨내기 ┃ 실제로 마음이 어떻게 변하는지 이해하다 ┃ 지금 경험하는 몸의 감각에 주의를 기울이기 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 불편한 느낌 이겨내기 ┃ 마음챙김 명상에 기반을 둔 점진적 근육 이완법 ┃ 움직임 명상의 여러 가지 방법 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 바쁨 이겨내기 ┃ 일상에서의 비공식 명상 ┃ 적용명상 마음챙김 방식으로 할 수 있는 일상의 일들 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 명상하기 싫을 때를 이겨내기 ┃ 적용명상 마음챙김으로 두려움과 불안 모니터링하기

6장 자신의 감정과 친구 되기
고통에 애정 어린 주의를 기울이자 ┃ 자신의 감정경험과 친밀한 관계 맺기 ┃ 적용명상 감정의 힘 ┃ 감정은 왜 생기는 걸까? ┃ 감정에 귀 기울이기: 난로의 비유 ┃ 명상을 통해 감정과 친구 되기 ┃ 감정, 그리고 가치를 따르는 삶 ┃ 적용명상 자신의 감정과 친구 되기

7장 진흙투성이가 된 감정을 마음챙김으로 깨끗하게
성난 파도처럼 격양된 감정을 정화하고 잠재우기 ┃ 진흙투성이가 된 감정 알아차리기 ┃ 무엇이 감정을 진흙투성이로 만드는가? ┃ 감정의 마음챙김과 몸이 느끼는 것들 ┃ 자신의 반응에 관한 반응 ┃ 더욱 심해지는 악순환의 고리 ┃ 적용명상 감정 알아차리기: 깨끗하거나 진흙투성이거나

8장 내적경험을 조절하는 것의 매력과 대가
고통스러운 감정에 맞서 선택할 수 있는 해결책들 ┃ 첫 번째 선택: 조심 또 조심, 언제나 안전하게 ┃ 적용명상 ‘신중함’을 추구했던 경험이 있는가? ┃ 두 번째 선택: 불안 및 다른 고통스러운 반응을 조절하기 ┃ 적용명상 불안을 조절하기 위한 여러 가지 방법 ┃ 적용명상 자신의 삶 되돌아보기 ┃ 세 번째 선택: 마음챙김 자세 훈련하기 ┃ 적용명상 조절하려는 노력 알아차리기

9장 받아들임과 자발성: 유연성은 높게, 가능성은 넓게
불편한 감정을 귀한 손님으로 대하기 ┃ 받아들임과 자발성의 의미 ┃ 받아들임과 자발성, 어떻게 훈련해야 할까? ┃ 생각에 얽매이지 않고 생각에서 자유롭게 ┃ 적용명상 생각을 생각으로 규정하기 ┃ 적용명상 ‘그러나but’에 대해 생각해보기 ┃ 받아들임의 방식 따르기 ┃ 적용명상 첫 번째, 그리고 두 번째 반응

10장 내 삶의 가치를 따라 변화를 향한 출발선에 서기
이제껏 생각해보지 못한 삶의 가치를 발견하자 ┃ 우리 인생에서 가치의 의미 ┃ 적용명상 자신의 개인적인 가치 발견하기 ┃ 내게 중요한 것을 분명히 알기 ┃ 적용명상 누가 당신의 버스를 운전하는가? ┃ 적용명상 회피인가, 아니면 개인적인 성향인가? ┃ 자신과 다른 이들의 가치를 구분하기 ┃ 적용명상 자신의 개인적인 가치 확인하기 ┃ 다른 사람들의 변화 기대하기 ┃ 모든 사람은 나름의 가치를 안고 살아간다 ┃ 자신이 하고 있는 일에서 가치 발견하기 ┃ 적용명상 삶의 각 영역에서 자신의 가치 발견하기

11장 하나의 가르침으로 자신과 약속 맺기
이제 자신의 행동을 바라보는 눈은 얻었다 ┃ 행동을 바꿔나가기 위한 약속 맺기 ┃ 적용명상 약속이 당신에게 주는 의미는 무엇인가? ┃ 적용명상 산 명상 ┃ 가치를 따르는 의미 있는 삶 ┃ 지금 가치 있는 행동에 마음챙김 적용하기 ┃ 행동 목표: 거창하거나 사소하거나 ┃ 내면 혹은 외면의 장애물 파악하기 ┃ 삶의 여러 영역 사이에서 균형 잡기 ┃ 결과보다는 과정이 중요한 우리의 삶 ┃ 가치를 따르는 삶을 마음에 새기기 ┃ 적용명상 3분의 휴식 ┃ 적용명상 가치를 따르는 행동을 실천하기 위한 지침

12장 자기연민의 어려움 극복하기
마음이 흔들리는 것은 자연스러운 일이다 ┃ 적용명상 자기연민의 마음 돌아보기 ┃ 자기연민을 훈련하는 과정에서 만나는 장애물들 ┃ 적용명상 어려움 초대하기, 그리고 몸을 통해 받아들이기 ┃ 적용명상 자기비난으로 의욕이 생길까? ┃ 적용명상 연민, 그리고 나쁜 행동들 ┃ 적용명상 방어하려는 마음 ┃ 적용명상 연민에 관한 당신의 개인적인 경험 ┃ 자기연민을 키우기 위한 직접적인 방법 ┃ 적용명상 자기비난을 살피는 마음챙김 명상

13장 멀고 험한 마음챙김의 길을 평생토록 걸어가기
삶 속에 마음챙김의 불이 꺼지지 않아야 한다 ┃ 배운 내용들을 마음속에 제대로 갈무리하기 ┃ 마음챙김을 삶의 일부분으로 만들어가기 ┃ 자신의 격렬한 반응, 그 유형 살피기 ┃ 한결같이 가치를 따라 살아가기 ┃ 삶이 내게 도전장을 내밀 때 ┃ 적용명상 마음챙김과 가치 있는 행동으로 되돌아가야 할 때 ┃ 적용명상 어려움을 극복하는 방법 ┃ 계속해서 지금 여기에서 마음챙김을 연습하기


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저자소개

수전 M. 오실로·리자베스 로머

수전 M. 오실로 박사는 보스턴 서퍽대학교 심리학과에서 학생들을 가르치면서 임상 교육을 담당하고 있으며, 남편과 두 아이들과 함께 보스턴에 거주하고 있다. 리자베스 로머 박사 역시 남편과 보스턴에 살고 있으며 매사추세츠대학교 보스턴 캠퍼스의 심리학과 교수로 재직중이다. 이들은 마음챙김, 불안 및 심리치료와 관련된 여러 가지 글을 광범위하게 발표하면서 20년이 넘는 시간 동안 불안장애에 관한 연구와 치료를 위해 힘쓰고 있다. 이들은 심리학 전문가들 사이에서 너무나도 유명한 저서 『마음챙김과 수용에 기초한 행동치료의 실제』를 공동으로 저술하기도 했으며, 지난 10년 동안 미국 국립보건원의 지원을 받아 이 책의 바탕을 이루는 불안장애의 치료방법을 공동으로 개발하고 연구해왔다.


한소영

이화여자대학교 대학원 생명과학과를 졸업 후 서울대학교병원 신경과 연구실에서 뇌졸중 관련 연구를 했다. 현재 미국 뉴저지에서 5년간 생명과학 관련 자료를 번역하고 있으며, 번역에이전시 엔터스코리아에서 의학 분야 전문 번역가로 활동하고 있다.

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